2030세대 높은 중성지방, 주원인은 술, 기름진 음식, 식단관리!
요즘 같은 여름철, 얇은 겉옷 위로 드러난 두툼한 뱃살이 고민인 2030세대 들이 많다. 뱃살은 쉽게 빠지지도 않지만 건강과 직결되는 사항이라 더욱더 신경 써야 한다.
특히 주목해야 할 것은 ‘중성지방’이다. 중성지방이란 말 그대로 몸속에 있는 지방인데 주로 음식을 통해 체내에 들어와 쌓인다. 우리가 섭취하는 지방의 95%가 중성지방이며 특히 밥, 빵, 떡과 같은 탄수화물이나 삼겹살과 같은 포화지방산 음식이 중성지방 수치를 올리는 주범이다.
중성지방을 과하게 섭취하면 체내 곳곳에 쌓여 내장 지방이 되고 이는 복부 비만으로 직결된다. 복부 비만은 이상지질혈증, 동맥경화증, 췌장염 등 다양한 질환 등을 일으켜 건강을 위협하게 된다. 이에 중성지방 수치가 높아지지 않도록 관리해야 한다.
중성지방이란 무엇인가?
체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재한다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로 일종의 에너지 저장고인 지방세포에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용하게 된다.
사실 중성지방만 놓고 보면 인체에 해로운 것은 아니다. 독성도 없고 1g당 약 9kcal 정도로 에너지에 비해 무게가 가벼워 훌륭한 에너지 저장고가 될 수 있다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많아지는 것이다.
술이나 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식이 중성지방을 잘 올린다. 비만하거나 당뇨병이 있는 경우, 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자, 만성콩팥병 환자에서 중성지방이 높다.
혈액의 중성지방 수치가 높아지면 혈관에 좋은 HDL-콜레스테롤이 감소 되고, 혈관에 나쁜 LDL-콜레스테롤 입자를 작고 단단하게 변형시켜서 혈관을 잘 뚫고 들어가 염증을 일으키며 동맥경화증을 유발 시켜 뇌경색, 심근경색, 협심증의 원인이 될 수 있다.
일상 속 중성지방이 높아지는 원인
높은 중성지방 수치의 주원인은 술, 기름진 음식, 탄수화물이 많은 식단이다. 열량 섭취가 많아지거나 당질을 많이 먹으면 중성지방 합성이 증가한다. 탄수화물 위주의 식습관을 가진 한국인은 중성지방에서 벗어날 수가 없다.
지방세포는 에너지원으로 사용되기에 혈액의 중성지방을 사용할 필요가 없다.
혈액 속 중성지방은 시간이 지나 고중성지방으로 바뀌고 결국에는 동맥경화를 만들 수 있다.
탄수화물은 포도당으로
중성지방이 일정량 이상
높은 중성지방으로 나타나는 질병
중성지방 수치가 높으면 각종 심혈관 질환이나 말초혈관 질환의 위험이 높아진다.
- 고지혈증
혈관의 높아진 LDL 콜레스테롤과 중성지방으로 인해 혈관 내벽에 콜레스테롤 덩어리들이 쌓이게 되고 결국 좁아진 혈관은 탄력을 잃어버리게 된다. 고지혈증은 동맥경화의 주요 원인이다.
- 뇌졸증
중성지방의 뇌졸중 발병 위험이 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지방단백질(LDL) 보다더 크다는 연구결과가 있다. 중성지방 수치가 높으면 중성지방 수치가 낮은 사람들에 비해 뇌졸중 발병 위험이 2.7배나 높아진다고한다.
- 뇌출혈
중성지방과 콜레스테롤 등에 의해 혈관벽이 좁아져 혈압을 상승시켜 뇌출혈을 유발하기도 한다.
- 심근경색
중성지방으로 인해 끈끈해진 피즌 심장에 무리를 주게되고 이로인해 심근경색 증상이 나타날 수 있다.
- 췌장염
중성지방 수치가 높으면 췌장염에 걸릴 확률이 증가하게 된다. 중성지방 수치가 높으면 LDL콜레스테롤 입자를 작고 단단하게 변형시키게 되는데 이로인해 LDL콜레스테롤 과 중성지방이 혈관을 잘 뚫고 들어가 염증을 일으킨다.
- 변비
우리 몸의 소화기관인 장에도 적절한 영양분 공급이 되지 않으므로 변비 등의 증상이 나타난다. 중성지방 수치가 높으면 피가 끈끈해져 세포에 영양분 공급이 힘들어 진다. 이로인해 몸에 쌓인 노폐물을 배출시킬 힘이 적어지고 이것이 변비로 이어진다.
중성지방을 낮추는 10가지 관리 방법
| 200~499mmg/dL | 500~999mmg/dL | 1000mmg/dL 이상 |
|---|---|---|
| 체중조절 | 체중조절 | 반드시 약물 치료 |
| 저지방 식사 | 저지방 식사 | 체중조절 |
| 금주 | 금주 | 저지방식사 |
| 알맞은 탄수화물 섭취 | 알맞은 탄수화물 섭취 | 금주 |
| 생활습관으로 조절 안되면 약 고려 | 알맞은 탄수화물 섭취 |
- 단순당 섭취는 피한다.
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인이다.
예: 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등 - 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택한다.
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등 - 섬유소를 충분히 섭취한다.
콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취한다. - 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취한다.
예 :카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등 - 저지방 식품을 섭취한다.
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취, 우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택한다. - 포화지방을 피한다.
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다.
함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등 - 트랜스지방을 피한다.
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다. 영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택한다.
함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류, 튀김할 때 반복 사용한 기름 등 - 오메가-3가 많은 식품을 섭취한다.
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다.
함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등 - 금주, 금연
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마신다. - 표준체중을 유지한다.
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지한다.
결론
중성지방 수치가 높은 경우 건강을 해치는 요인이 되기 때문에 평소에 관리해주는 것이 중요하다. 높은 중성지방 수치의 주원인은 술, 기름진 음식, 탄수화물이 많은 식단이다. 쌀밥을 통해 탄수화물을 주로 섭취하는 한국인은 중성지방의 위험에 항상 노출된 셈으로 중성지방을 관리하는 것이 쉽지만은 않다. 바쁜 직장생활 속에서 관리하는건 어렵기는 마찬가지다. 하지만 나의 건강을 위해서 관리는 꼭 필요하다. 향 후 나의 건강한 미래를 위해 건강한 식단과 운동을 통한 나의 건강한 몸을 지켜나가자.
자주 묻는 질문들
- 고중성지방을 왜 조절해야 하나요?
고중성지방은 심장질환의 위험인자이다.
- 중성지방의 주원인은 무엇인가요?
술, 기름진 음식, 탄수화물이 많은 식단이다.
- 중성지방 수치는 어떻게 측정하나요?
팔의 정맥에서 혈액을 채취하여 검사를 시행한다.